3월 제철 음식으로 봄맞이

긴 겨울을 보내고 봄이 다가오는 3월입니다. 우리의 몸은 봄이 되면 신진대사가 활발해지면서 각종 영양분을 많이 필요로 하게 됩니다. 비타민이나 무기질은 평소보다 최고 10배까지 필요량이 늘어난다는 연구 결과도 있습니다. 이럴 때는 건강에 좋은 제철 음식을 먹으면서 활력을 찾는 게 중요합니다. 각종 영양소가 풍부한 3월의 제철 음식을 알아봤습니다.

 

 

 

 

 

3월 제철 음식

 

 

 

 

△딸기

향도 달콤, 맛도 달콤한 딸기로 스폰지케이크, 비타민C가 풍부한 딸기를 이용한 요리 어떠신가요? 붉은 과일의 선두주자 딸기를 소개합니다.

 

· 구입요령 : 꼭지가 마르지 않고 진한 푸른색을 띠는 것이 좋다. 과육의 붉은 빛깔이 꼭지 부분까지 도는 것이 잘 익은 딸기이다.

· 보관법 : 딸기는 습도에 약하기 때문에 밀봉하여 보관하면 물러지거나 곰팡이가 생기기 쉬우므로 종이상자에 담아 보관하는 것이 좋다. 금방 먹을 딸기는 꼭지를 떼지 말고 비닐 랩을 씌워 냉장고에 보관한다. 오래 보관하기 힘들기 때문에 1주일을 넘기지 않도록 한다.

· 손질법 : 딸기는 껍질이 얇아 상하기 쉽고 과육이 부드러우므로 흐르는 물에 가볍게 씻는 것이 좋다. 30초 이상 물에 담가두면 비타민 C가 물에 녹아 빠져나온다.

· 산지특성 및 기타정보 : 딸기는 원래 남미의 칠레가 원산지이며 우리나라에는 19세기 중엽 이후에 기독교 선교사에 의해 도입된 것으로 추측된다.

· 섭취방법 : 헹굴 때는 소금물로 재빠르게 헹구어 낸다. 소금 대신 식초를 탄 물에 헹구어도 좋다. 식초와 소금 모두 소독의 효과가 있다.

· 궁합음식정보 : 유제품 (딸기는 우유, 유산균음료, 요구르트 등과 함께 먹는 것이 칼슘이 보충되어 골다공증 예방에 좋다.)

· 다이어트 : 열량이 낮아 다이어트에 효과적이다.

· 효능 : 항산화 작용 (딸기는 비타민 C가 풍부하여 항산화 작용이 뛰어난 과실이며, 딸기속의 일라직산은 암세포의 APOPTOSIS를 유발하여 암세포 억제에 도움이 된다.)

 

 

 

 

 

△도미

도미는 봄철 가장 맛있는 생선입니다. 지방이 적고 살이 단단해 비만이 걱정되는 중년기에 좋은 식품이기도합니다. 도미는 100g 당 열량이 103칼로리에 불과합니다. 또 단백질이 풍부하고 지방질이 적어 수술 후 회복기 환자에게도 좋습니다.

 

· 구입요령 : 몸은 길둥글고 납작하며 몸빛은 황색, 홍색, 회색 등이다. 손으로 눌러보아 살이 단단하고 맛이 가장 뛰어난 것은 봄철의 분홍빛을 띤 참돔이다.

· 보관법 : 비늘을 긁고 내장을 제거한 후 깨끗이 씻어 손질한 도미를 적당한 크기로 잘라 랩을 씌워 냉동 보관한다.

· 손질법 : 비늘을 칼등으로 긁어내고 통으로 조리할 떄는 아가미를 벌려 내장을 빼내고, 머리를 자르는 음식은 재빨리 내장을 뺀 후 조리한다.

· 산지특성 및 기타정보 : 연안성 어류로서 대개 바다 밑바닥에서 산다. 돔 또는 도미라고 불린다. 우리나라 근해 깊은 곳에 산다.

· 섭취방법 : 찜, 구이, 조림, 스테이크등 많은 요리에 쓰인다.

· 다이어트 : 봄철에 가장 맛있는 생선으로 지방이 적고 살이 단단해서 비만이 걱정되는 중년기에 좋은 식품이다.

· 효능 : 피로회복 (도미의 눈에는 비타민 B1이 다량 함유돼 있어 피로회복에 좋고 도미껍질에는 비타민 B2가 많다.), 회복기환자 치유 (맛이 담백하고 기름기가 적어 병후 회복기의 식이요법 재료로 많이 쓰인다.)

 

 

 

 

 

△냉이

냉이는 쌉쌀하면서도 향긋한 맛이 잃었던 입맛을 되찾게 해주는 대표적인 봄나물입니다. 냉이는 채소 중에서 단백질 함량이 가장 많습니다. 또한 비타민A와 C, 칼슘이 풍부하게 들어있어 나른해지기 쉬운 봄철, 입맛을 되찾아 주는 채소입니다. 소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람에게 좋으며 냉이무침, 날콩가루냉이된장국 등으로 해 먹을 수 있습니다.

 

· 구입요령 : 뿌리가 너무 굵고 질기지 않은 것, 잎의 색이 짙은 녹색인 것, 잎과 줄기가 자그만한 것, 향이 진한 것이 좋다. · 유사재료 : 달래 (달래는 냉이와 함께 봄을 알려주는 대표적인 봄나물로 무기질과 비타민이 풍부하다.)

· 보관법 : 랩에 싸서 습기를 유지해 주면 냉장고에서 2~3일은 견딜수 있다. 손질하고 남은 것은 살짝 데쳐서 보관한다.

· 손질법 : 흙을 털어내고 누렇게 변한 겉잎을 깨끗이 다듬어 흐르는 물에 여러 번 씻는다.

· 산지특성 및 기타정보 : 우리나라 전 지역에 골고루 분포하며 잎과 뿌리를 채취하여 식용하고 겨울 동안 부족했던 비타민을 보충해 주는 식품이다.

· 섭취방법 : 냉이는 국, 찌개에 넣어 먹거나, 어린 냉이를 데쳐서 나물로 먹으며, 밥이나 죽에 섞어서 쌉싸름한 맛을 즐기기도 한다.

· 다이어트 : 냉이는 열량이 낮아 비만인 사람에게 좋다.

· 효능 : 소화 용이 (냉이는 채소 중에서 단백질 함량이 가장 많고 칼슘과 철분 등 무기질 함량이 풍부하여 소화기관이 약하고 몸이 허약한 사람, 생리불순하거나 출혈 환자에게 좋다고 알려져 있다.)

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△소라

꼬들꼬들 씹히는 맛이 일품인 소라는 입맛이 없을 때 좋습니다. 회, 구이, 초무침, 통조림 등으로 많이 섭취합니다. 아연, 엽산 등 무기질이 많이 들어있고 100g 당 79칼로리로 열량이 적어 다이어트에 좋습니다.

 

· 구입요령 : 살아 있고 살이 위로 빠져나오지 않은 것, 들어 보았을 때 무겁고 살이 탄력 있는 것이 좋다.

· 유사재료 : 뿔소라 (패각은 길쭉하거나 커다랗고, 보통 그 위에 정교한 돌기 또는 주름이 있다. 뿔소라과는 전 세계에 분포하지만 주로 열대에 서식한다.)

· 보관법 : 깨끗이 손질하여 냉동 보관한다. · 손질법 : 살아 있는 것은 껍질에서 살을 빼내기가 어렵기 때문에 살짝 찌면 쉽게 빼낼 수 있다. · 산지특성 및 기타정보 : 15m 사이의 암초 지대에 많다.

· 섭취방법 : 회, 구이, 초무침, 통조림 등으로 많이 섭취한다.

· 궁합음식정보 : 두부 (소라와 두부를 함께 섭취하여 소라에 부족한 단백질을 보충하고 두부에 부족한 아연, 엽산 등의 무기질을 동시에 섭취할 수 있다.)

· 다이어트 : 열량이 적고 저지방으로 다이어트에 좋다.

 

 

 

 

 

△달래

톡 쏘는 매운맛이 봄의 미각을 자극는 달래입니다. 매콤하게 무쳐 먹거나 된장찌개에 넣어 끓이면 맛있는 요리가 됩니다. 열량이 낮아 다이어트에 효과적이고, 비타민C와 칼슘이 풍부해서 식욕 부진이나 춘곤증에 좋습니다.

 

· 구입요령 : 달래의 제철은 이른 봄, 비닐 하우스 재배로 언제든지 맛볼 수 있지만 봄철 들에서 캐는 달래가 매운 맛이 강하고 맛이 좋다. 알뿌리가 굵은 것일수록 향이 강하지만 너무 커도 맛이 덜하다. 줄기가 마르지 않은 것이 싱싱하다.

· 유사재료 : 냉이 (봄철을 대표하는 봄나물로 모양이 다르며 비타민과 칼슘이 풍부하다.)

· 보관법 : 사용하고 남은 달래는 물을 뿌려서 신문지에 싼 다음 냉장고에 보관한다. 줄기가 가늘어 시들기 쉬우므로 되도록 빨리 조리하는 것이 좋다.

· 손질법 : 달래는 줄기가 가늘고 길쭉길쭉하여 사이사이에 잡풀이 섞일 염려가 많다. 날로 먹을 수 있으므로 깨끗이 다듬어 씻는 것이 포인트다. 씻을 때는 흐르는 물에 한 뿌리씩 흔들어 씻어 흙을 말끔히 씻어낸다.

· 산지특성 및 기타정보 : 외떡잎식물 백합목 백합과의 여러해살이풀로 분포지역은 우리나라, 일본, 중국 동북부, 우수리강 유역으로 산과 들에 자생한다. 요즘은 인공재배가 늘어 사시사철 달래를 즐길 수 있다.

· 섭취방법 : 매콤하게 무쳐 먹거나 된장찌개 넣어 끓이면 맛이 좋다. 간장에 넣어 달래 간장양념을 만들어 먹으면 맛이 향긋하다. · 궁합음식정보 : 돼지고기 (비타민과 무기질, 칼슘이 풍부한 달래는 육류 요리 시 같이 섭취하면 콜레스테롤 저하 효과를 볼 수 있어 궁합이 맞다.)

· 다이어트 : 열량이 낮아 다이어트에 효과적이다.

· 효능 : 춘곤증 예방, 동맥경화증 예방 (달래는 비타민 C와 칼슘이 풍부해서 식욕 부진이나 춘곤증에 좋다. 또한 무기질과 비타민이 골고루 들어 있어 빈혈을 없애주고 간장 작용을 도와 주며 동맥경화를 예방한다.)

 

 

 

 

 

△쑥

쑥은 미네랄이 풍부한 알칼리성 식품으로 몸을 따뜻하게 해 부인병에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또 지방 대사를 돕기 때문에 다이어트에 효과가 있습니다. 어린순은 떡에 넣어서 먹거나 된장국을 끓여 먹습니다.

 

· 구입요령 : 줄기가 뻗어나가지 않고 응달에서 독장 나온 어린 쑥이 좋다. 이른 봄철 응달에서 자란 어리고 부드러운 잎이 향과 맛이 뛰어나다.

· 유사재료 : 인진쑥 (인진쑥은 일반 쑥에 비해 잎이 크며, 약효능이 뛰어나다.)

· 보관법 : 이른 봄에 어린 쑥을 따서 삶아 냉동실에 보관하면 1년 내내 이용할 수 있다. 쑥을 보관할 때는 수분이 약간 남아 있게 말려 공기가 잘 통하는 곳에 두어야 한다.

· 손질법 : 어린 쑥을 칼로 밑동을 잘라내고 소금물에 헹궈 이용한다. · 산지특성 및 기타정보 : 우리나라의 산과 들 어디에서나 잘 자라며, 양지바른 곳에서 많이 분포한다.

· 섭취방법 : 쑥은 음식으로 먹기도 하고, 뜸, 목욕 등에 활용하는 등 다양한 방법으로 쓰여왔다. 어린순은 떡에 넣어서 먹거나 된장국을 끓여 먹는다.

· 궁합음식정보 : 쑥떡 (쑥과 쌀을 이용하여 만든 쑥떡은 쌀에 부족한 칼슘을 쑥이 보충한다.)

· 다이어트 : 쑥은 지방대사를 돕기 때문에 다이어트에 효과가 있다. 설탕이나 꿀을 넣지 않고 하루에 세 번씩 2∼3개월만 꾸준히 마시면 몸무게가 줄어드는 것을 느낄 수 있다. 체질 개선 효과가 있어 몸이 찬 사람이 마시면 좋고, 만성 위장병에도 효과를 나타낸다.

· 효능 : 부인병 치료 (쑥은 냉 대하, 생리통 등 부인병에 탁월한 효과가 있다.)

 

 

 

 

 

△바지락

바지락은 조개 중 가장 시원한 맛을 지니고 있습니다. 바지락은 100g 당 65칼로리로 열량이 높지도 않습니다. 바지락은 칼국수 등에 넣으면 영양도 더 하고 국물 맛도 진하게 합니다.

 

· 구입요령 : 껍질이 깨지지 않고 윤기가 나는 것이 좋다. · 유사재료 : 퇴조개 (겉은 누런 껍질로 덮여 있고 안쪽은 흰색이다. 바다 밑의 자갈이 섞인 모래에 사는데 한국, 일본 등지에 분포한다.)

· 보관법 : 밀봉하여 냉동실에 보관한다.

· 손질법 : 맑은 물이 나올 때까지 문질러 닦은 후 소금을 넣은 물에 넣어 해감한다.

· 산지특성 및 기타정보 : 남시베리아에서 중국에 이르는 태평얀 연안에 서식하는 소형 어패류로 한국의 경상도와 전라도에서는 반지락이라고 불린다.

· 섭취방법 : 찌개나 칼국수에 넣어 익혀 먹는다. 양념에 버무려 먹어도 좋다. · 궁합음식정보 : 된장 (된장이 바지락에 부족한 식물성 단백질을 보충해 주어 영양적 균형을 이룬다.)

· 다이어트 : 칼로리와 지방 함량이 낮아 다이어트에 효과적이다.

· 효능 : 빈혈 예방 (빈혈에 효과적인 철을 함유하고 있는데 철은 혈액 속의 헤모글로빈을 구성하는 성분의 하나고 빈혈을 예방해준다.)

 

 

 

 

 

△더덕

인삼의 사촌쯤 되는 더덕. 향과 맛으로 입맛을 회복시켜주는 건강 음식입니다. 또한 식이섬유소와 무기질이 풍부하여 건강에 이로운 식재료랍니다.

 

· 구입요령 : 골이 깊고 속이 희고 곧게 자란 것으로 굵을수록 맛과 효능이 뛰어나다. 크기가 크거나 작은 것은 제맛을 내지 못한다.

· 유사재료 : 도라지 (더덕보다 골이 적고 가늘며 더 쓴맛과 향이 덜하다. 잘랐을 때 진액이 나오지 않거나 적게 나온다.) · 보관법 : 10℃ 이하에서 신문지에 싸서 마르지 않도록 보관한다.

· 손질법 : 구입 후 흙을 깨끗이 씻어낸 후 칼집을 내어 외피를 벗겨낸다. 물에 불리거나 불에 살짝 구우면 껍질을 쉽게 벗길 수 있다.

· 산지특성 및 기타정보 : 주로 고산지대에서 좋은 더덕이 생산되며, 토양의 질이 좋은 곳일수록 향과 맛이 진한 것이 특징이다.

· 섭취방법 : 소금물에 담가 쓴맛을 제거한 후 구이, 무침, 튀김 등의 요리로 즐겨 먹으며 술을 담가 먹기도 한다.

· 궁합음식정보 : 검은깨 (더덕은 지방과 단백질이 다른 영양소에 비해 부족한 편이다. 검은깨가 이를 보충하며 한방에서는 정력 증강의 효과가 있는 것으로 알려져 있다.), 고추장 (사삼이라 불리는 더덕은 쓴맛이 강하여 고추장 등의 양념으로 이를 다소 완화하면 먹기가 편하다.)

· 다이어트 : 식이섬유소질이 풍부하여 포만감을 주므로, 다이어트에 도움을 준다.

· 효능 : 원기회복 (더덕의 진액과 쓴맛은 사포닌이라는 물질의 특징이다. 사포닌은 인삼의 성분으로 혈액순환과 정력증강의 효과를 갖는 것으로 유명하다.), 가래 해소 (사포닌 성분은 원기회복 이외에도 가래 해소에 효과가 있다.)