스쿼트 100개 매일하면 달라지는 효과

안녕하세요. 어렸을 때는 조금만 움직여도 살이 잘 빠진것 같은데 이제 나이가 조~금 늘어나니 이때까지 모아놓은 근육을 다 썼는지 뱃살이 확~ 늘어나버렸어요. 스트레스 받는다는 이유로 야식을 늘린 건 비밀... 하하. 그래서 그나마 집에서 꾸준히 할 수 있을 것 같은 운동인 스쿼트를 매일 해보려고 합니다. 그것도 100개씩 매일! 과연 100일 뒤 어떠한 몸의 결과가 나올지 궁금한데요. 우선 올바르게 스쿼트 하는 방법을 알아볼게요.

 

 

 

스쿼트(Squat)

스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동입니다. 일반적으로는 바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말하고 무릎을 절반쯤 굽혀서 일어나면 하프 스쿼트, 또는 하프 니 밴드, 바벨을 가슴 위에 양 손으로 지탱한 모양으로 하면 프런트 스쿼트라 합니다. 운동근육은 대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근을 사용합니다.

쪼그려앉는다고 스쿼트 아니다...

 

 

 

운동 자세

스쿼트할 때 우리가 지켜야 할 자세가 있는데 그중 몇 가지가 발을 11자, 즉 어깨넓이만큼 벌리고 무릎이 발가락을 넘지 말라는 것인데요. 발을 11자로 해보시면 알겠지만 무릎과 허벅지에 힘이 많이 들어가고 넘어질 것처럼 중심이 잘 안 잡혀요. 이는 운동이 되어야 할 부위에 자극을 주는 것이 아닌 오히려 통증만 생길 수 있어요. 그렇기 때문에 무릎을 11자가 아닌 와이드, 정면이 아닌 바깥을 바라보게 하며 어깨넓이보다 조금 더 벌려주세요. 

 

1. 양발을 어깨넓이보다 조금 더 벌리고 편하게 섭니다. 발 끝을 정면이 아닌 바깥을 바라보도록 합니다.
2. 허리를 꼿꼿이 세운 채, 무릎을 굽혀 상체를 내립니다.
3. 정면을 바라보고 10초 동안 자세를 유지합니다. 다시 제자리로 섭니다. 2번과 3번을 반복합니다.

* 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라올 때 숨을 내쉽니다.
* 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.

운동 부위는 허벅지이지만 덤벨과 같은 운동기구를 함께하면 전신운동도 될 수 있어요. 덤벨이 없다면 물이 들어있는 물통도 괜찮고요. 어느 정도 무게가 있는 소품을 활용하면 메일 하는 스쿼트에 변화를 줄 수 있겠네요.

 

 

 

스쿼트의 효과

그럼 스쿼트를 하면 달라지는 효과가 뭘까요? 나이가 들수록 근육량이 줄어듦과 동시에 기초대사량이 떨어집니다. 먹는 양이 같더라도 살이 찌기 때문에 흔히 말하는 나잇살이 생기기 쉬운데요. 스쿼트는 본인의 체중을 이용한 근력 운동으로 단시간에 많은 열량을 소모할 수 있습니다.

 

• 체중 50kg X 10분 = 50kcal 소모
• 체중 75kg X 10분 = 92kcal 소모

척추 주변 근육이 약하면 중력에 따라 허리가 굽으면서 통증이 발생할 수 있습니다. 스쿼트로 허리 근육을 단련시키면 허리와 목에 안정성이 생기며, 가슴의 반대쪽에 있으면서 등을 펴주는 역할을 하는 하부 승모근을 발달시켜 거북목을 예방하는 등 자세 교정 효과도 있습니다.

 

 

스쿼트 챌린지

그리고 스쿼트를 처음 하시는 분들은 챌린지표를 참고해서 30개부터 시작하여 점점 더 개수를 늘리는 방법이 있습니다. 처음부터 너무 많이 하면 힘들잖아요. 30개부터 시작해서 점점 늘리다 보면 어느새 100개 이상도 할 수 있겠죠? 쉬는 날도 있으니 걱정하지 마세요:)

 

 

따로 피트니스 센터를 가지 않더라도 요즘은 홈트 많이 하시죠. 유튜브로도 좋은 자료가 정말 많아요. 미용때문이 아닌 건강을 생각해서 저도 오늘부터 하루에 100개씩 직접 실천해볼 거고 100일 뒤 저의 달라진 모습을 사진을 남겨볼게요. 우선 먹는 걸 줄여야겠지만... 그만큼 열심히 해야겠죠:)